מדרסים לריצה ולספורט: מתי הם עוזרים, ומתי לא

מדרסים לריצה מונעים פציעות?

התשובה הקצרה: כנראה שבמידה מסוימת, אבל איכות הראיות לא גבוהה. מטא-אנליזה משנת 2017 כללה 11 ניסויים על מדרסים תומכים (Foot orthoses) ו-7 ניסויים על מדרסים בולמי זעזועים (Shock-absorbing insoles)¹. הממצאים¹:

• מדרסים תומכים הפחיתו את הסיכון לפציעה כלשהי בכ-28%¹.
• הם הפחיתו את הסיכון לשברי מאמץ (Stress fractures) בכ-41%¹.
• הם לא הפחיתו באופן מובהק פציעות של רקמות רכות, כמו גידים ושרירים¹.
• איכות הניסויים הייתה שונה מאוד בין המחקרים¹.

מטא-אנליזה עדכנית יותר, שהתמקדה ברצים, כללה 12 מחקרים עם 5,321 רצים². בקבוצות ללא התערבות נפצעו 37%, ובקבוצות עם מדרסים 24%². החוקרים הגיעו למסקנה שמדרסים עשויים להפחית פציעות וכאב ברגליים אצל רצים, ברמת ראיות בינונית².

אבל יש גם תוצאות אחרות. סקירת קוקרן (Cochrane) על מניעת פציעות רקמה רכה בריצה קבעה שבסיס הראיות לכל שיטות המניעה חלש מאוד, ושרוב הניסויים נעשו על טירונים בצבא ולא על רצים מהציבור הכללי³. ובניסוי מבוקר עם 228 גברים צעירים ובריאים, מדרסים שעוצבו לפי צורת כף הרגל לא הפחיתו פציעות עומס יתר ברגליים לאורך חצי שנה⁴.

כדי לשים את זה בהקשר: אותה סקירת קוקרן לא מצאה ראיות שמתיחות מפחיתות פציעות רקמה רכה, וגם לא שנעלי ריצה שנבחרו לפי צורת כף הרגל הפחיתו פציעות אצל טירונים³. כלומר, מדרסים אינם היחידים שהמחקר מתקשה להוכיח לגביהם מניעה.

מדרס בולם זעזועים או מדרס תומך: מה ההבדל?

בזמן ריצה וקפיצה כוח הפגיעה ברגליים מגיע לפי שלושה עד חמישה ממשקל הגוף, לפי איגוד האורתופדים האמריקאי¹². לכן טבעי לחשוב שמדרס רך שבולע זעזועים הוא הפתרון. המחקר לא תומך בזה: מדרסים בולמי זעזועים לא מנעו פציעות בכלל, שברי מאמץ או פציעות רקמה רכה¹.

מדרסים תומכים, כלומר מדרסים שנועדו לתמוך בכף הרגל ולא רק לרפד, הם אלה שהראו תועלת במניעת פציעות ושברי מאמץ¹. גם כאן, יקר יותר לא אומר טוב יותר. בניסוי עם 874 טירונים, לא נמצא הבדל בשברי מאמץ, בנקעים בקרסול או בבעיות כף רגל בין ארבעה סוגי מדרסים, רכים או קשיחים, מוכנים או בהתאמה אישית⁸. המדרסים הרכים קיבלו ציוני נוחות גבוהים יותר מהקשיחים⁸. מצד שני, רק 53% מהטירונים שקיבלו מדרס רך מוכן סיימו את הטירונות כשהם עדיין משתמשים בו, לעומת 72% עד 82% בשאר הקבוצות⁸.

למה הנוחות במדרס לריצה חשובה כל כך?

שנים חשבו שאפשר לחזות פציעות ריצה לפי עוצמת הפגיעה בקרקע או לפי מידת הקריסה של כף הרגל פנימה (פרונציה, Pronation). סקירה של חוקר הביומכניקה בנו ניג (Benno Nigg) ועמיתיו קבעה שאין ראיות חד-משמעיות לכך⁶. במקום זה הם הציעו את רעיון מסנן הנוחות (Comfort filter): רצים בוחרים באופן אינטואיטיבי מוצר שנוח להם, וזה עשוי להפחית את הסיכון לפציעה⁶. חשוב לדעת שזו הצעה תיאורטית, לא ממצא מניסוי.

יש לרעיון הזה בסיס מדיד. במחקר על 21 רצי פנאי, הבדלי הנוחות בין מדרסים שונים היו קשורים לשינויים מדידים בתנועת הרגל, בכוחות ובפעילות השרירים⁷. כלומר, נוחות אינה רק תחושה.

מה קורה בפועל? בניסוי מבוקר עם 106 רצי פנאי, מי שרץ עם מדרס מסחרי מוכן בתוך הנעל דיווח על נוחות גבוהה יותר באופן מובהק⁹. הוא גם רץ מעט מהר יותר ונפצע פחות, אבל ההבדלים האלה לא היו מובהקים סטטיסטית⁹.

ומדרסים בהתאמה אישית? במחקר על 40 רצים, גם מדרס בהתאמה אישית וגם מדרס מוכן היו נוחים יותר באופן מובהק מהמדרס המקורי של נעל הריצה¹¹. המדרס המוכן קיבל ציון מעט גבוה יותר, אבל ההבדל בין השניים לא היה מובהק¹¹. החוקרים כתבו שהתאמה מדויקת לכף הרגל לא מבטיחה בהכרח נוחות גבוהה יותר¹¹.

כבר נפצעתם בריצה? מתי מדרסים עוזרים

מניעה וטיפול הן שתי שאלות שונות. בניסוי מבוקר עם 99 רצים שסבלו מפציעות עומס כרוניות, מדרסים חצי-קשיחים בהתאמה אישית הפחיתו כאב ומגבלה תפקודית יותר מהמשך אימונים בלי טיפול, אחרי 8 שבועות⁵. הנוחות בזמן הנעילה עלתה במהלך הטיפול⁵.

בכאב בברך הקדמית אצל רצים, סקירה שיטתית מצאה ראיות בוודאות נמוכה עד נמוכה מאוד שמדרסים עם הטיה פנימית יכולים להפחית כאב בטווח הקצר¹⁰. באותה סקירה, אף סוג של נעליים לא שינה את הסיכון לפציעת ברך, והדבר היחיד שהפחית אותו היה שינוי טכניקת הריצה לנחיתה רכה יותר, ברמת ראיות נמוכה¹⁰. לצד המדרסים, גם שינוי טכניקת ריצה ותוכנית תרגילים משולבת הפחיתו כאב ברך אצל רצים¹⁰.

לגבי שוקיים כואבות (Shin splints), שירות הבריאות הבריטי ממליץ לוודא שנעלי הספורט תומכות היטב בכף הרגל, לחזור לאימונים בהדרגה ולרוץ על משטח רך כשאפשר¹³. סקירת קוקרן מצאה ניסוי אחד שבו מדרסים בהתאמה אישית הפחיתו שוקיים כואבות אצל טירונים בצבא, לעומת היעדר מדרסים³.

מדרסים מותאמים אישית של דינמיקס לריצה: מה עוד חשוב

מדרס הוא רק חלק אחד מהתמונה. לפי המקורות שהבאנו, כדאי לזכור:

• נעל שמתאימה לספורט שלכם: מי שמתאמן באותו ענף יותר מפעמיים בשבוע צריך נעל ייעודית לו¹².
• מדידה נכונה: כדאי למדוד נעליים בסוף היום או אחרי אימון, כי כף הרגל מתנפחת במהלך היום, ועם הגרביים שבהן אתם מתאמנים¹².
• החלפת נעליים בזמן: ריפוד ה-EVA מתחיל להיפגע אחרי כ-190 ק״מ (120 מייל), ואחרי כ-800 ק״מ (500 מייל) הנעל מאבדת 45% מבליעת הזעזועים¹².
• עלייה הדרגתית בעומס: חזרה לאימונים אחרי תקופה בלי פעילות מעלה את הסיכון לשוקיים כואבות, ואחרי פציעה מומלץ לבנות את העומס בהדרגה¹³.
• נוחות: היא קשורה לשינויים מדידים בתנועה, והתאמה מדויקת לכף הרגל לא מבטיחה אותה^7,11.
• טכניקת ריצה: נחיתה רכה יותר הייתה ההתערבות היחידה שהפחיתה פציעות ברך בסקירה¹⁰.

מדרסים בהתאמה אישית של דינמיקס מעוצבים בתוך נעל הריצה שלכם, כך שהם מתאימים גם לכף הרגל וגם לנעל. הם לא מחליפים נעל מתאימה, עומס הדרגתי וטכניקה.

שאלות נפוצות

מדרסים לריצה באמת עוזרים?

במניעת פציעות, מטא-אנליזה מצאה שמדרסים תומכים הפחיתו פציעות בכלל ושברי מאמץ, אבל לא פציעות רקמה רכה¹. מטא-אנליזה על רצים מצאה ירידה בפציעות, ברמת ראיות בינונית². מצד שני, חלק מהניסויים לא מצאו תועלת⁴.

מדרס בולם זעזועים לריצה שווה את זה?

לפי מטא-אנליזה של 7 ניסויים, מדרסים בולמי זעזועים לא מנעו פציעות בכלל, שברי מאמץ או פציעות רקמה רכה¹. אם הוא נוח לכם, אין סיבה לוותר עליו, אבל לא כדאי לסמוך עליו כמניעה.

מדרסים בהתאמה אישית לריצה עדיפים על מדרסים מוכנים?

לא בהכרח. בניסוי עם 874 טירונים לא נמצא הבדל בפציעות בין מדרסים בהתאמה אישית למוכנים⁸. במחקר על 40 רצים, שני הסוגים היו נוחים יותר מהמדרס המקורי של הנעל, בלי הבדל מובהק ביניהם¹¹.

איזה מדרס הכי טוב לנעלי ריצה?

המחקר מצביע על נוחות כקריטריון מרכזי: הבדלי נוחות בין מדרסים קשורים לשינויים מדידים בתנועה ובפעילות השרירים⁷, וחוקרים מציעים שרצים בוחרים באופן טבעי מה שנוח להם⁶. נסו את המדרס בתוך נעל הריצה שלכם, ושימו לב איך הוא מרגיש בריצה.

כל כמה זמן להחליף נעלי ריצה?

לפי איגוד האורתופדים האמריקאי, ריפוד הנעל מתחיל להיפגע אחרי כ-190 ק״מ, ואחרי כ-800 ק״מ הנעל מאבדת 45% מבליעת הזעזועים¹². הוא מציע כלל אצבע: 75,000 חלקי המשקל שלכם בפאונד שווה מספר המיילים עד להחלפה¹².

רשימת המקורות המלאה

14 מקורות. כל מקור מקושר לעמוד המקורי שלו.

1. Effectiveness of foot orthoses and shock-absorbing insoles for the prevention of injury: a systematic review and meta-analysisBritish Journal of Sports Medicine (Bonanno DR, Landorf KB, Munteanu SE, et al.) · 2017 · pubmed.ncbi.nlm.nih.gov · DOI: 10.1136/bjsports-2016-096671 · PMID: 27919918
2. Effects of Foot Orthoses on Pain and the Prevention of Lower Limb Injuries in Runners: Systematic Review and Meta-AnalysisJournal of Sport Rehabilitation (Pires Neves M, Sena da Conceição C, Lucareli PRG, et al.) · 2022 · pubmed.ncbi.nlm.nih.gov · DOI: 10.1123/jsr.2021-0302 · PMID: 35894921
3. Interventions for preventing lower limb soft-tissue running injuriesCochrane Database of Systematic Reviews (Yeung SS, Yeung EW, Gillespie LD) · 2011 · pubmed.ncbi.nlm.nih.gov · DOI: 10.1002/14651858.CD001256.pub2 · PMID: 21735382
4. Can orthotic insoles prevent lower limb overuse injuries? A randomized-controlled trial of 228 subjectsScandinavian Journal of Medicine & Science in Sports (Mattila VM, Sillanpää PJ, Salo T, et al.) · 2011 · pubmed.ncbi.nlm.nih.gov · DOI: 10.1111/j.1600-0838.2010.01116.x · PMID: 20492587
5. Clinical effectiveness of customised sport shoe orthoses for overuse injuries in runners: a randomised controlled studyBritish Journal of Sports Medicine (Hirschmüller A, Baur H, Müller S, et al.) · 2011 · pubmed.ncbi.nlm.nih.gov · DOI: 10.1136/bjsm.2008.055830 · PMID: 19679575
6. Running shoes and running injuries: mythbusting and a proposal for two new paradigms: 'preferred movement path' and 'comfort filter'British Journal of Sports Medicine (Nigg BM, Baltich J, Hoerzer S, Enders H) · 2015 · pubmed.ncbi.nlm.nih.gov · DOI: 10.1136/bjsports-2015-095054 · PMID: 26221015
7. Orthotic comfort is related to kinematics, kinetics, and EMG in recreational runnersMedicine & Science in Sports & Exercise (Mündermann A, Nigg BM, Humble RN, Stefanyshyn DJ) · 2003 · pubmed.ncbi.nlm.nih.gov · DOI: 10.1249/01.MSS.0000089352.47259.CA · PMID: 14523309
8. A prospective study of the effect of foot orthoses composition and fabrication on comfort and the incidence of overuse injuriesFoot & Ankle International (Finestone A, Novack V, Farfel A, et al.) · 2004 · pubmed.ncbi.nlm.nih.gov · DOI: 10.1177/107110070402500704 · PMID: 15319103
9. Does orthotics use improve comfort, speed, and injury rate during running? A randomised control trialWorld Journal of Orthopedics (Fortune AE, Sims JMG, Ampat G) · 2023 · pubmed.ncbi.nlm.nih.gov · DOI: 10.5312/wjo.v14.i5.348 · PMID: 37304196
10. Strategies to prevent and manage running-related knee injuries: a systematic review of randomised controlled trialsBritish Journal of Sports Medicine (Alexander JLN, Culvenor AG, Johnston RRT, et al.) · 2022 · pubmed.ncbi.nlm.nih.gov · DOI: 10.1136/bjsports-2022-105553 · PMID: 36150753
11. Influence of foot orthosis customisation on perceived comfort during runningErgonomics (Lucas-Cuevas AG, Pérez-Soriano P, Priego-Quesada JI, et al.) · 2014 · pubmed.ncbi.nlm.nih.gov · DOI: 10.1080/00140139.2014.938129 · PMID: 25009959
12. Athletic ShoesAmerican Academy of Orthopaedic Surgeons (OrthoInfo) · orthoinfo.aaos.org
13. Shin splintsNHS (nhs.uk) · 2023 · nhs.uk
14. Pain in the bottom of the footNHS (nhs.uk) · 2025 · nhs.uk