תרגילים לדלקת בפציה פלנטרית: מתיחות, חיזוק וכמה זמן לוקח עד שמרגישים שיפור

אילו תרגילים עוזרים לדלקת בפציה פלנטרית?

הפציה הפלנטרית נפגעת בגלל עומס על הרצועה שמחברת את העקב לאצבעות². שרירי שוק תפוסים הם אחד מגורמי הסיכון². לכן כמעט כל תוכנית טיפול כוללת תרגילים.

איגוד האורתופדים האמריקאי קובע שמתיחת השוק ומתיחת הפציה הן הדרך היעילה ביותר להקל על הכאב¹. שירות הבריאות הבריטי ממליץ על תרגילי מתיחה עדינים לכף הרגל ולעקב כחלק מהטיפול העצמי².

גם מנוחה היא חלק מהטיפול. הצעד הראשון הוא להפחית או להפסיק פעילויות שמחמירות את הכאב, כמו ריצה, ריקוד או אירובי על משטח קשה¹. בלי הפחתת עומס, קשה לתרגילים לעבוד.

חשוב לדעת מה רמת הראיות. סקירה שיטתית של 8 ניסויים דירגה את הראיות על מתיחות בין בינוניות לנמוכות מאוד⁶. מטא-אנליזה חדשה של 12 ניסויים לא מצאה שמתיחות עדיפות על טיפולים שמרניים אחרים, וגם כאן ודאות הראיות הייתה נמוכה מאוד⁷. כלומר, התרגילים הם בסיס זול ובטוח, לא פתרון קסם.

מתיחה לפציה פלנטרית: איך עושים ומה המחקר מצא

כך מתארים את התרגיל באיגוד האורתופדים האמריקאי¹:

• יושבים ומניחים את הרגל הכואבת על הברך של הרגל השנייה¹.
• תופסים את האצבעות ומושכים אותן לאט לכיוונכם. אם קשה להגיע, כורכים מגבת סביב הבוהן¹.
• מניחים את היד השנייה לאורך הקשת. הפציה אמורה להרגיש כמו רצועה מתוחה¹.
• מחזיקים 10 שניות וחוזרים 20 פעמים לכל רגל. הכי טוב לעשות בבוקר, לפני שקמים ודורכים¹.

הניסוי המוכר ביותר בתחום כלל 101 מטופלים שסבלו מכאב בעקב לפחות 10 חודשים³. אחרי 8 שבועות, מי שעשה מתיחת פציה בישיבה דיווח על פחות כאב בצעדים הראשונים של הבוקר ופחות כאב בשיא, לעומת מי שעשה מתיחת גיד אכילס בעמידה³. בשתי הקבוצות כולם קיבלו גם מדרס רך מוכן³.

אחרי 8 שבועות כל המשתתפים עברו למתיחת הפציה, ונבדקו שוב אחרי שנתיים⁴. מתוך 66 שענו, 94% דיווחו על ירידה בכאב ו-92% היו מרוצים⁴. בשלב הזה כבר לא היה הבדל בין הקבוצות, כי כולם עשו את אותו תרגיל⁴.

מתיחת שוקיים: האם היא עדיין חלק מהתוכנית?

כן, אבל לא לבד. בסקירה השיטתית, מתיחת פציה הפחיתה כאב יותר ממתיחת שוק בלבד, ברמת ראיות בינונית⁶. מתיחת שוק, לבד או יחד עם מתיחת פציה, הייתה טובה ממתיחת דמה, אבל ברמת ראיות נמוכה מאוד⁶.

כך עושים מתיחת שוק לפי איגוד האורתופדים האמריקאי¹:

• נשענים על קיר. רגל אחת מאחור עם ברך ישרה ועקב על הרצפה, השנייה מקדימה עם ברך כפופה¹.
• דוחפים את האגן לכיוון הקיר בשליטה, עד שמרגישים משיכה חזקה בשוק¹.
• מחזיקים 10 שניות ומרפים. 20 חזרות לכל רגל¹.

תרגילי חיזוק לפציה פלנטרית: עליות על קצות האצבעות

בניסוי מבוקר עם 48 מטופלים, שאובחנו באולטרסאונד, השוו מתיחת פציה יומית לחיזוק בעומס גבוה כל יומיים⁵. תרגיל החיזוק היה עלייה על קצות האצבעות ברגל אחת, עם מגבת מגולגלת מתחת לאצבעות⁵. המגבת מרימה את האצבעות ומותחת את הפציה בזמן העלייה.

אחרי 3 חודשים, קבוצת החיזוק דיווחה על תפקוד טוב יותר בפער ממשי⁵. אחרי 6 ו-12 חודשים כבר לא היה הבדל בין הקבוצות⁵. המסקנה של החוקרים: חיזוק עשוי לקצר את הדרך לשיפור⁵. בשתי הקבוצות המשתתפים קיבלו גם מדרס⁵.

סקירה שיטתית על אימוני כוח מצאה שגישות החיזוק שונות מאוד זו מזו⁸. לפי הסקירה, חיזוק בעומס גבוה לא שינה את עובי הפציה, אבל יש סימנים שהוא מפחית כאב ומשפר תפקוד⁸. את רמת העומס והקצב כדאי לקבוע עם פיזיותרפיסט, שיכול להראות לכם את התרגילים².

כל כמה זמן לתרגל, ותוך כמה זמן מרגישים שיפור?

• מתיחות: 10 שניות, 20 חזרות לכל רגל. את מתיחת הפציה עדיף לעשות בבוקר לפני הצעדים הראשונים¹.
• חיזוק: בניסוי שבו נבדק, התרגיל נעשה כל יומיים⁵.
• זמן הערכה: בניסויים הראשונים שמו את קו הסיום הראשון אחרי 8 שבועות עד 3 חודשים^3,5.

כך יכול להיראות שבוע תרגול שמבוסס על המקורות:

• כל בוקר, עוד לפני שקמים מהמיטה: מתיחת פציה בישיבה¹.
• במהלך היום: מתיחת שוק מול קיר¹.
• פעם ביומיים: עליות על קצות האצבעות ברגל אחת עם מגבת מתחת לאצבעות, בעומס שפיזיותרפיסט התאים לכם^2,5.
• במקום ריצה או הליכה ארוכה: שחייה או רכיבה על אופניים, שמעמיסות פחות על כף הרגל^1,2.
• להימנע מעמידה והליכה ממושכות ככל שאפשר, עד שהכאב יורד².

התמונה הכללית: יותר מ-90% מהמטופלים משתפרים בתוך 10 חודשים מתחילת טיפול פשוט¹. אצל חלק זה לוקח יותר. במעקב ארוך טווח אחרי 174 מטופלים, מי שהחלים סבל בממוצע 725 ימים, והסיכוי היה גרוע יותר אצל נשים ואצל מי שכאב לו בשני העקבים¹⁰. לכן כדאי להתחיל מוקדם ולהתמיד.

אם אין שיפור אחרי שבועיים של טיפול עצמי, כדאי לפנות לרופא².

תרגילים, נעליים ומדרסים בהתאמה אישית: מה המקום של כל אחד?

שירות הבריאות הבריטי ממליץ על נעליים עם ריפוד בעקב ותמיכה בקשת, ועל מדרסים או כריות עקב, לצד המתיחות². איגוד האורתופדים האמריקאי מציין שמדרסים מוכנים או בהתאמה אישית עוזרים, כי נעל או מדרס מרופדים מפחיתים את המתח על הפציה בכל צעד¹.

המחקר זהיר יותר. מטא-אנליזה של 20 ניסויים מצאה שמדרסים לא עדיפים על מדרס דמה או על טיפולים שמרניים אחרים בכאב ובתפקוד⁹. גם לא נמצא הבדל בכאב בטווח הקצר בין מדרס מוכן למדרס בהתאמה אישית⁹. לכן הסדר הנכון: קודם תרגילים והפחתת עומס, והמדרס כתוספת לנוחות.

מי שבוחר במדרסים בהתאמה אישית, למשל של דינמיקס, צריך לזכור שבניסויים על תרגילים כל המשתתפים קיבלו מדרס, וההבדלים נבעו מהתרגילים עצמם^3,5.

שאלות נפוצות

איזה תרגיל הכי טוב לדלקת בפציה פלנטרית?

אין תרגיל אחד שהוכח כטוב מכולם⁷. מתיחה ממוקדת של הפציה נמצאה עדיפה על מתיחת שוק בלבד, ברמת ראיות בינונית⁶. חיזוק בעלייה על קצות האצבעות נתן שיפור מהיר יותר אחרי 3 חודשים, בלי הבדל אחרי שנה⁵.

כמה פעמים ביום לעשות מתיחות לפציה?

איגוד האורתופדים האמריקאי ממליץ להחזיק כל מתיחה 10 שניות ולחזור 20 פעמים לכל רגל¹. את מתיחת הפציה עדיף לעשות בבוקר, לפני שדורכים¹. את תרגיל החיזוק בדקו בניסוי פעם ביומיים⁵.

תוך כמה זמן תרגילים לפציה עוזרים?

בניסויים, הבדלים הופיעו אחרי 8 שבועות עד 3 חודשים^3,5. יותר מ-90% משתפרים בתוך 10 חודשים מתחילת טיפול פשוט¹. אצל חלק מהאנשים זה נמשך זמן רב יותר¹⁰.

האם מדרסים בהתאמה אישית מחליפים תרגילים לפציה?

לא. מטא-אנליזה של 20 ניסויים לא מצאה שמדרסים עדיפים על מדרס דמה בכאב בעקב, ולא נמצא הבדל בטווח הקצר בין מדרס מוכן למדרס בהתאמה אישית⁹. בניסויים על תרגילים, המדרס ניתן לכל המשתתפים כתוספת^3,5.

רשימת המקורות המלאה

10 מקורות. כל מקור מקושר לעמוד המקורי שלו.

1. Plantar Fasciitis and Bone SpursAmerican Academy of Orthopaedic Surgeons (OrthoInfo) · 2025 · orthoinfo.aaos.org
2. Plantar fasciitisNHS (nhs.uk) · 2025 · nhs.uk
3. Tissue-specific plantar fascia-stretching exercise enhances outcomes in patients with chronic heel pain. A prospective, randomized studyJournal of Bone and Joint Surgery (Am) (DiGiovanni BF, Nawoczenski DA, Lintal ME, et al.) · 2003 · pubmed.ncbi.nlm.nih.gov · DOI: 10.2106/00004623-200307000-00013 · PMID: 12851352
4. Plantar fascia-specific stretching exercise improves outcomes in patients with chronic plantar fasciitis. A prospective clinical trial with two-year follow-upJournal of Bone and Joint Surgery (Am) (DiGiovanni BF, Nawoczenski DA, Malay DP, et al.) · 2006 · pubmed.ncbi.nlm.nih.gov · DOI: 10.2106/JBJS.E.01281 · PMID: 16882901
5. High-load strength training improves outcome in patients with plantar fasciitis: A randomized controlled trial with 12-month follow-upScandinavian Journal of Medicine & Science in Sports (Rathleff MS, Mølgaard CM, Fredberg U, et al.) · 2015 · pubmed.ncbi.nlm.nih.gov · DOI: 10.1111/sms.12313 · PMID: 25145882
6. Calf stretching and plantar fascia-specific stretching for plantar fasciitis: A systematic review and meta-analysisJournal of Bodywork and Movement Therapies (Siriphorn A, Eksakulkla S) · 2020 · pubmed.ncbi.nlm.nih.gov · DOI: 10.1016/j.jbmt.2020.06.013 · PMID: 33218515
7. Therapeutic efficacy of stretching exercises as a conservative treatment for plantar fasciitis: a systematic review with meta-analysisJournal of Manual & Manipulative Therapy (Jawade SS, Jawade SA) · 2026 · pubmed.ncbi.nlm.nih.gov · DOI: 10.1080/10669817.2026.2733480 · PMID: 42732047
8. Strength training for plantar fasciitis and the intrinsic foot musculature: A systematic reviewPhysical Therapy in Sport (Huffer D, Hing W, Newton R, et al.) · 2017 · pubmed.ncbi.nlm.nih.gov · DOI: 10.1016/j.ptsp.2016.08.008 · PMID: 27692740
9. Efficacy of foot orthoses for the treatment of plantar heel pain: a systematic review and meta-analysisBritish Journal of Sports Medicine (Rasenberg N, Riel H, Rathleff MS, et al.) · 2018 · pubmed.ncbi.nlm.nih.gov · DOI: 10.1136/bjsports-2017-097892 · PMID: 29555795
10. Long-Term Prognosis of Plantar Fasciitis: A 5- to 15-Year Follow-up Study of 174 Patients With Ultrasound ExaminationOrthopaedic Journal of Sports Medicine (Hansen L, Krogh TP, Ellingsen T, et al.) · 2018 · pubmed.ncbi.nlm.nih.gov · DOI: 10.1177/2325967118757983 · PMID: 29536022