כאבי רגליים בהליכה: מה גורם להם ומתי זה סימן אזהרה

למה כואבות הרגליים בהליכה?

רוב הכאבים האלה קשורים לעומס. לפי איגוד האורתופדים האמריקאי, כאב בשוקיים מופיע לרוב אחרי שינוי פתאומי בכמות, במשך או בעצימות הפעילות⁶.

גם מבנה כף הרגל משחק תפקיד. כף רגל שטוחה או קשת נוקשה במיוחד מגבירות את העומס על שרירי השוק, וכך גם נעליים לא מתאימות או שחוקות⁶. קליבלנד קליניק מונה כמה סימנים שכדאי לשים לב אליהם: כאב ונפיחות בכף הרגל במהלך הליכה ועמידה או אחריהן, ושחיקה לא אחידה של הסוליה¹³.

שלוש הסיבות הנפוצות לכאב שקשור לעומס, לפי מיקום הכאב:

• כאב בתחתית העקב ובקשת, חזק במיוחד בצעדים הראשונים בבוקר: כנראה דלקת בפציה הפלנטרית (Plantar fasciitis)³.
• כאב בכרית כף הרגל, מתחת לבסיס האצבעות: מטטרסלגיה (Metatarsalgia)⁴.
• כאב ורגישות לאורך הצד הפנימי של עצם השוק: שין ספלינטס (Shin splints)^5,6.

כאב בכף הרגל בהליכה: פציה או כרית כף הרגל?

בדלקת בפציה הכאב נמצא בתחתית כף הרגל, סביב העקב והקשת. הוא חזק במיוחד כשמתחילים ללכת אחרי שינה או מנוחה, משתפר בהדרגה כשזזים, ומחמיר שוב אחרי עמידה, הליכה או ריצה ארוכות³. זה נפוץ יותר בגילאי 40 עד 60, אצל מי שהגביר פתאום את כמות ההליכה או העמידה, ואצל מי שנועל נעליים עם ריפוד ותמיכה חלשים³.

כאב בכרית כף הרגל נגרם לעיתים קרובות מפעילות כמו ריצה, מנעליים צרות מדי או ממחלה כמו דלקת מפרקים⁴. יש גם אנשים שמבנה כף הרגל שלהם מעמיס יותר לחץ על האזור⁴. כאב חד או שורף ליד האצבעות, עם תחושה של אבן קטנה מתחת לרגל, יכול להצביע על נוירומה של מורטון⁴.

מה אפשר לעשות בבית, לפי שירות הבריאות הבריטי^3,4:

• נעליים עם מקום רחב לאצבעות, עקב נמוך וסוליה רכה, או נעליים עם עקב מרופד ותמיכה טובה בקשת^3,4.
• מדרסים רכים, רפידות או כריות עקב בתוך הנעל^3,4.
• קרח עטוף במגבת עד 20 דקות, כל 2 עד 3 שעות^3,4.
• תרגילי מתיחה עדינים לכף הרגל ולקרסול^3,4.
• ירידה במשקל אם יש עודף משקל^3,4.

וממה להימנע: הליכה או עמידה ממושכות בזמן שכואב, עקבים גבוהים ונעליים צרות ומחודדות^3,4.

כאב בשוק בהליכה: שין ספלינטס

שין ספלינטס הוא כאב ורגישות בחזית השוק או לאורך הצד הפנימי של העצם, בדרך כלל אחרי פעילות כמו ריצה^5,6. זה לא מצב מסוכן, ובדרך כלל הוא חולף בתוך כמה שבועות⁵. הסיכון גבוה יותר אם חזרתם לפעילות אחרי תקופה ארוכה בלי תנועה, או אם אתם רצים וקופצים על משטח קשה⁵.

הטיפול הבסיסי: הפסקה של הפעילות שגרמה לכאב, קרח, פעילות עדינה כמו שחייה, ונעליים שתומכות כראוי בכף הרגל⁵. כשחוזרים לפעילות, עושים זאת בהדרגה^5,6. לפי איגוד האורתופדים האמריקאי, אנשים עם כף רגל שטוחה או עם שין ספלינטס חוזר עשויים להפיק תועלת ממדרסים, מוכנים או בהתאמה אישית⁶.

כאב בשריר התאומים בהליכה שעובר במנוחה: מתי זה סימן אזהרה?

כאב או התכווצות ברגליים שמופיעים בזמן הליכה ועוברים אחרי כמה דקות מנוחה נקראים צליעה לסירוגין (Intermittent claudication)¹. זה התסמין המוכר של מחלת עורקים היקפית (Peripheral arterial disease, PAD): הצטברות של שומנים בדפנות העורקים מצמצמת את אספקת הדם לשרירי הרגליים¹.

בהליכה השרירים צריכים יותר חמצן. כשהעורקים צרים, הדם לא מספיק, ומופיע כאב. במנוחה הצורך יורד והכאב עובר, בדרך כלל אחרי שתיים עד חמש דקות של עמידה במקום². הכאב יכול להופיע ברגל אחת או בשתיהן¹.

שירות הבריאות הבריטי ממליץ לפנות לרופא כשיש כאב חוזר ברגליים במאמץ, ומדגיש שזה לא חלק רגיל מההזדקנות¹. גורמי הסיכון העיקריים: עישון, שהוא הגורם המשמעותי ביותר, סוכרת, לחץ דם גבוה, כולסטרול גבוה וגיל מבוגר¹. האבחון מתחיל בבדיקה פשוטה שמשווה את לחץ הדם בזרוע ובקרסול¹.

חשוב לדעת: PAD מעלה את הסיכון למחלות לב ולשבץ¹. הטיפול הוא בעיקר הפסקת עישון, פעילות גופנית, תרופות ולפעמים פרוצדורה לשיפור זרימת הדם¹. דווקא הליכה היא חלק מהטיפול: סקירה של קוקרן מצאה שתוכניות אימון שיפרו את מרחק ההליכה בלי כאב בכ-82 מטר ואת מרחק ההליכה המרבי בכ-120 מטר, לעומת אי אימון⁷. מדרס לא נמצא ברשימת הטיפולים ל-PAD¹, ולכן כאב כזה צריך בירור רפואי, לא מדרס.

האם מדרסים בהתאמה אישית עוזרים לכאבי רגליים בהליכה?

התשובה תלויה בסיבה, והמחקר לא תמיד מחמיא. בכאב בעקב, מטא-אנליזה של 20 ניסויים מצאה שמדרסים לא עדיפים על מדרס דמה (Sham) או על טיפולים שמרניים אחרים, ושבטווח הקצר אין הבדל בכאב בין מדרס מוכן למדרס בהתאמה אישית⁸.

בכאב בקדמת כף הרגל התמונה טובה יותר. סקירה שיטתית של 9 ניסויים עם 487 משתתפים מצאה שמדרס מותאם אישית הפחית כאב בקדמת כף הרגל בדלקת מפרקים שגרונית, בבוניון ובמטטרסלגיה משנית⁹.

בשוקיים, מטא-אנליזה של ניסויים למניעה מצאה שמדרסים שמתקנים קריסה פנימית של כף הרגל (Overpronation) עזרו למנוע שין ספלינטס, ברמת ודאות בינונית. מדרסים שנועדו רק לבלימת זעזועים לא עזרו¹⁰. בטיפול בכאב שכבר קיים, מדרס תומך קשת יחד עם טיפול משולב הפחית כאב בטווח הקצר לעומת דמה, אבל ההשפעה לא נשמרה¹¹.

ואל תשכחו את הנעל עצמה. סקירה על נעליים למבוגרים מנתה את מה שהופך נעל לבטוחה ונוחה: התאמה טובה לכף הרגל, מקום מספיק לאצבעות, עקב נמוך ורחב, מדרס וסוליית ביניים יציבים, וסגירה טובה¹². מדרס מותאם אישית עובד בתוך נעל, לא במקומה.

שאלות נפוצות

למה כואבות לי הרגליים אחרי הליכה?

לרוב בגלל עומס: דלקת בפציה, כאב בכרית כף הרגל או שין ספלינטס, במיוחד אחרי שהגברתם פתאום את כמות ההליכה או כשהנעליים לא מתאימות^3,4,5,6. אם הכאב ברגליים מופיע בכל הליכה ועובר אחרי כמה דקות מנוחה, פנו לרופא לבדיקת זרימת דם¹.

כאב בשוקיים בהליכה שעובר במנוחה, ממה זה?

זה יכול להיות צליעה לסירוגין, התסמין המוכר של מחלת עורקים היקפית¹. הכאב עובר בדרך כלל אחרי שתיים עד חמש דקות במנוחה². זה לא חלק רגיל מההזדקנות, וכדאי להיבדק¹.

איזה נעליים טובות לכאבי רגליים בהליכה?

נעליים בגודל נכון עם מקום לאצבעות, עקב נמוך ורחב, סוליה יציבה וסגירה טובה¹². בכאב בעקב מומלץ עקב מרופד ותמיכה בקשת, ובכאב בכרית כף הרגל סוליה רכה^3,4. כדאי להימנע מעקבים גבוהים ומנעליים צרות^3,4.

האם מדרס מותאם אישית יעזור לכאבי רגליים בהליכה?

תלוי בסיבה. בכאב בקדמת כף הרגל מדרס מותאם אישית הפחית כאב במחקרים⁹. בכאב בעקב הוא לא נמצא עדיף על מדרס מוכן או דמה⁸. בכאב שנובע מזרימת דם מדרס לא רלוונטי, וצריך רופא¹.

רשימת המקורות המלאה

13 מקורות. כל מקור מקושר לעמוד המקורי שלו.

1. Peripheral arterial disease (PAD)NHS (nhs.uk) · 2026 · nhs.uk
2. Claudication: Symptoms & TreatmentCleveland Clinic · 2024 · my.clevelandclinic.org
3. Plantar fasciitisNHS (nhs.uk) · 2025 · nhs.uk
4. Pain in the ball of the footNHS (nhs.uk) · 2025 · nhs.uk
5. Shin splintsNHS (nhs.uk) · 2023 · nhs.uk
6. Shin SplintsAmerican Academy of Orthopaedic Surgeons (OrthoInfo) · 2025 · orthoinfo.aaos.org
7. Exercise for intermittent claudicationCochrane Database of Systematic Reviews (Lane R, Harwood A, Watson L, Leng GC) · 2017 · pubmed.ncbi.nlm.nih.gov · DOI: 10.1002/14651858.CD000990.pub4 · PMID: 29278423
8. Efficacy of foot orthoses for the treatment of plantar heel pain: a systematic review and meta-analysisBritish Journal of Sports Medicine (Rasenberg N, Riel H, Rathleff MS, et al.) · 2018 · pubmed.ncbi.nlm.nih.gov · DOI: 10.1136/bjsports-2017-097892 · PMID: 29555795
9. Effectiveness of custom-made foot orthoses for treating forefoot pain: a systematic reviewInternational Orthopaedics (Arias-Martín I, Reina-Bueno M, Munuera-Martínez PV) · 2018 · pubmed.ncbi.nlm.nih.gov · DOI: 10.1007/s00264-018-3817-y · PMID: 29423640
10. Preventive interventions for medial tibial stress syndrome: Systematic review and meta-analysisGait & Posture (Marques TBT, Rangel RPS, Martins LV, et al.) · 2025 · pubmed.ncbi.nlm.nih.gov · DOI: 10.1016/j.gaitpost.2025.07.312 · PMID: 40633262
11. Load-induced medial leg pain in runners: A systematic review of non-invasive treatment approachesPhysical Therapy in Sport (Teles AI, da Silva Carto JP, Parpa K, et al.) · 2026 · pubmed.ncbi.nlm.nih.gov · DOI: 10.1016/j.ptsp.2026.101962 · PMID: 42462658
12. Shoe design for older adults: Evidence from a systematic review on the elements of optimal footwearMaturitas (Jellema AH, Huysmans T, Hartholt K, van der Cammen TJM) · 2019 · pubmed.ncbi.nlm.nih.gov · DOI: 10.1016/j.maturitas.2019.06.002 · PMID: 31351522
13. Orthotics: Definition, Risks, Benefits, Types & TipsCleveland Clinic · 2024 · my.clevelandclinic.org